绿瘦科普小课堂：你的深蹲真的做对了吗？

无论你是想要增肌还是减脂，深蹲都会是一个不错的选择。但你做得对吗？如果深蹲姿势不正确，不仅可能影响减重效果，还可能对关节造成损伤。今天绿瘦运动顾问就带大家了解深蹲时容易犯的四个错误及其潜在危害。

错误深蹲

1. 深度不足

错误描述：深蹲时大腿没有低于水平位置，导致深蹲深度不足。

潜在危害：深蹲深度不足会减少对臀肌和大腿后侧肌肉的刺激，降低训练效果。同时，由于动作不完整，可能无法有效激活目标肌肉群，影响减脂效果。

2. 膝盖位置不正

错误描述：深蹲时膝盖容易向内塌，与脚尖方向不一致。

潜在危害：膝盖内扣会使膝关节处于一个非常不稳定的位置，增加韧带、半月板等损伤的风险。此外，这种不正确的姿势还可能影响深蹲的深度和稳定性，进一步降低训练效果。

3. 背部姿势不正确

错误描述：深蹲时弓背、低头或躯干过度前倾。

潜在危害：绿瘦运动顾问提醒大家弓背会增加下背部损伤的风险，低头则可能增加颈椎受伤的风险。躯干过度前倾不仅影响深蹲的稳定性，还可能导致腰椎承受过大压力，长期以往可能引发腰椎疾病。

4. 脚步站位不理想

错误描述：深蹲时脚步站位过窄或过宽，脚尖方向不正确。

潜在危害：脚步站位不理想会影响深蹲的平衡性和稳定性，增加受伤的风险。同时，脚尖方向不正确也可能导致膝盖受力不均，增加膝关节损伤的风险。

标准深蹲的做法

1.找好双脚的间距，与肩同宽或略宽于肩，脚尖微微向外，使重心落于脚掌的中间。

2.绿瘦运动顾问觉得建立稳定良好的核心，在蹲下前要保证后背挺直以维持脊椎的正常生理曲度，弓背或拱背。肩膀下沉使它稳定在肩胛骨的上方，特别是进行颈后杠铃深蹲时要收紧背部肌肉，这样可以确保身体的平衡感、稳定性，让脊柱在下蹲时得到充分的支撑。

3.在下蹲时，挺胸抬头收紧腹部，髋膝踝关节同时屈伸，膝盖沿着脚尖方向曲即可，不用关注是否超过脚尖，但要避免膝盖晃动、内扣等不稳定情况，力线直上直下落于脚掌中间，这样就可以使重量均匀分布于各个关节避免运动损伤。

新手如何深蹲

1.没有深蹲经验的人要学习正确姿势，从徒手深蹲开始，挺直腰背，下蹲的时候关节要避免内扣，而要跟脚尖放心保持一致，每次进行5-6组，每组15次左右即可。

2.深蹲训练后肌肉酸疼明显的人，可以休息2-3天，待酸疼感消失后再开启第二轮训练。

3.随着下肢力量的提升，再加强训练难度，进行负重深蹲或者升级弓步蹲、保加利亚蹲、深蹲跳跃等动作，可以进一步刺激肌肉的生长。

总之，深蹲时需要注意姿势的正确性，避免上述四个常见错误，以确保训练效果和安全性。同时，绿瘦运动顾问建议可以根据个人情况选择合适的变换深蹲动作种类来增加难度和趣味性。通过坚持不懈的训练，你一定能够拥有翘臀美腿，实现完美身材！如有需要，可以在绿瘦体重管理顾问这样专业人士的指导下进行深蹲训练。